Комплекс упражненеий во время беременности

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ СРОКЕ БЕРЕМЕННОСТИ ДО 16 НЕДЕЛЬ.

УПРАЖНЕНИЕ №1.
Обычная ходьба с движением рук, затем ходьба скрёстным шагом — руки на поясе, закончить обычной ходьбой. Корпус держите прямо, голову не опускайте. Дыхание равномерное. Продолжительность 1–2 минуты. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ №2.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение: развести руки в стороны, одновременно отставив правую ногу назад на носок, прогнуться — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ №3.
Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки на поясе. Выполнение: руки в стороны — глубокий вдох, наклоняя туловище вперед, правой рукой коснуться носка или колена левой ноги — выдох. Колени не сгибать. Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ №4.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: наклонить туловище вправо, одновременно подняв согнутую левую руку — вдох, вернуться в исходное положение — полный выдох. Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ №5.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: вращать туловище поочередно в одну и в другую сторону, не запрокидывая голову назад. Повторить 3–4 раза. Дыхание произвольное. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ №6.
Исходное положение; стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выполнение: слегка прогнувшись, отвести локти назад — глубокий вдох, локти свести вперед, опустить голову, расслабиться — выдох через сложенные трубочкой губы. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ №7.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выполнение: поднимаясь на носки, руки в стороны — вдох, приседая, руки вперед — выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ №8.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вперед книзу скрестно. Выполнение: поочередно поднимать прямые ноги в стороны с маховыми движениями рук — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ №9.
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Выполнение: сжимая колени и ягодицы, втянуть мышцы промежности — глубокий вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ №10.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполнение: повернуть туловища вправо, соединяя ладони обеих рук — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох. Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ №11.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. Выполнение: не отрывая рук от пола, поднять правую прямую ногу с поворотом таза, стремясь коснуться носком ладони левой руки — выдох, вернуться в исходное положение — глубокий вдох. Повторить поочередно 2–3 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ №12.
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: имитация движений при езде на велосипеде, дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз. Темп средний.

УПРАЖНЕНИЕ №13.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях. Выполнение: сжимая колени и ягодицы, поднять таз, втянуть мышцы промежности — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы — выдох. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ №14.
Исходное положение: лёжа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол на уровне груди. Выполнение: поднять левую ногу, к ней подтянуть правую ногу, затем опустить обе ноги. Дыхание произвольное. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ №15.
Исходное положение: стоя на четвереньках (упор на колени и кисти). Выполнение: поднять правую ногу, левую руку вытянуть вперед и вверх — глубокий вдох, вернуться в исходное положение, голову опустить, выгнуть спину — выдох. Повторить поочередно 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ №16.
Исходное положение: стоя на коленях, голени разведены, руки на поясе. Выполнение: отвести локти назад, прогнуться — глубокий вдох, сесть на пол, руки вперед, расслабить мышцы — выдох. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

УПРАЖНЕНИЕ №17.
Ходьба обычным шагом, руки в стороны — глубокий вдох, расслабленно опустить руки — выдох. Продолжительность 1 минута. Темп медленный.